Chế độ dinh dưỡng đặc biệt trong thời kỳ mang thai, không có thời gian vận động sau sinh khiến các mẹ tăng cân chóng mặt. Tìm được một thực đơn giảm cân sau sinh vừa hiệu quả vừa không làm giảm chất lượng nguồn sữa mẹ là mong muốn của tất cả chị em.

Thời điểm thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh

Ăn kiêng quá sớm sẽ cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau 9 tháng mang thai rồi sinh nở và ảnh hưởng tới nguồn sữa mẹ. Vì vậy, các mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong 6 – 8 tuần sau khi sinh trước khi thực hiện kế hoạch điều chỉnh lại khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhằm lấy lại vóc dáng.

Những lưu ý trong thực đơn giảm cân sau sinh

- Giảm cân nhưng vẫn phải ăn đủ bữa, bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng: Thông thường, mẹ bầu sẽ tăng từ 10 – 12 kg trong thời gian mang thai để phục vụ cho việc nuôi dưỡng em bé. Sau khi “vượt cạn”, trọng lượng sẽ giảm dần. Tuy nhiên, do chế độ dinh dưỡng bồi bổ sau sinh, nhiều mẹ không những không giảm mà còn tiếp tục tăng cân đều đều. Trước tình trạng này, một số chị em đã nóng vội giảm cân bằng cách bỏ bữa. Điều này hoàn toàn phản khoa học, khiến cả mẹ và bé thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết trong thời gian cho con bú. Chị em nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày (6 – 8 bữa) và uống nhiều nước.

- Giảm dần lượng calo trong thực đơn hàng ngày: Theo các chuyên gia, phụ nữ đang cho con bú cần nạp 1.800 – 2.7000 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Việc ăn kiêng nên thực hiện từ từ, hãy giảm dần lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, giảm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày.

- Hạn chế đồ ngọt và muối: Trong quá trình giảm cân, các mẹ nên hạn chế ăn đồ ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt… bởi những loại thực phẩm này sẽ khiến cân nặng của các mẹ tăng nhanh trông thấy. Quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày khiến cơ thể tăng giữ nước khiến chị em dễ bị phù nề và tăng cân.

- Tăng cường rau củ quả: Rau củ quả là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của những chị em muốn giảm cân nói chung và phụ nữ sau sinh nói riêng.

- Ăn nhiều cá, tôm, thịt bò và các thực phẩm từ sữa cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh

Các mẹ có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả dưới đây:

Thực đơn 1:

Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh (80 gam gạo + 20 gam đậu xanh) và 50 gam ruốc thịt lợn nạc. Sau đó, uống 1 cốc 200 ml sữa đậu nành ít đường.

Bữa trưa: 2 bát cơm (120 gam gạo) với cá kho gừng và 1 quả dưa chuột, canh mồng tơi nấu tôm.

Bữa tối: 2 bát cơm (120 gam gạo) với đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua (đậu phụ 150 gam, thịt nạc băm 20 gam, cà chua một quả 50 gam), canh rau ngót nấu thịt nạc băm (rau ngót 100 gam, thịt nạc băm 10 gam). Sau đó, ăn 1 quả lê hoặc 1 quả táo tây.

Thực đơn 2:

Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà (20 gam gạo, gà nạc 20 gam) và giá đỗ.

Bữa trưa: 1 bát cơm (60g gạo) với 100 gam cá thu rán, canh bầu nấu nghêu (bầu 200 gam, nghêu thịt 20 gam).

Bữa chiều: 100g đậu phụ luộc, với salad rau (cà chua, dưa chuột, hành tây, dầu ăn). Sau đó, ăn 1 quả cam.